zza karku

[...] 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie ze skrętem 15- 10 - 8 - 6 2. Unoszenie rąk w bok stojąc 15 - 12 - 10 3. Unoszenie rąk na przemian do przodu 12 - 10 - 8 4. Wyciskanie zza karku 12 - 10 - 8 III. Nogi 1. Hackmaszyna 20 - 15 - 12 - 10 2. Uginanie leżąc na brzuchu 20 - 15 - 12 - 10 3. Krzesełko 20 - 15 - 12 - 10 4. Przysiady - gryf z [...]

[...] co chodzi ? - młotki 10-10-10 / można dodać przy ugiętej ręce podchwyt ? Przedramię: -uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) 3 x max Piątek Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 / maszyna - unoszenie hantli bokiem 4s 10powt. - unoszenie hantli w opadzie j/w / można na ławeczce ? - szrugsy 3s 12powt. / Oo ? Na altasie tego nie [...]

[...] leżeniu + uginanie w leżeniu 12,12/12,12/12,12 (serie łączone) 3.Wspięcia na palcach /15/12/10/10 *bary: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10 2.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 3.Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/8 4.Podciąganie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 12/10/8 5.Unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12/10/10 [...]

[...] powt. 2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt. * 4 Dzień (sobota) BARKI: 1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt. 2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt. 4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8 ćwiczenia zastępcze: 5. [...]

A 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ze sztangą 2 serie 8) pompki podporze tyłem 2 serie 9) wspięcia stojąc 3 serie 10) brzuch B 1) wyciskanie sztangi skos 2 [...]

[...] Wyprosty ramion na maszynie 3 serie 10-8-8-6 Prostowanie ręki w opadzie tłowia 3 serie 10-8-8-6 Na dopompowanie - pompki w podporze tyłem. 3 dzień: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 15-13-11-9 Unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie 15-13-11-9 Unoszenie sztangi w przód 3 serie 15-13-11 Nogi: Przysiady klasyczne 4 serie 12-10-8-6 [...]

[...] 12,10,8,6 Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6 Uginanie w sparciu o kolano 12,10,8,6 Środa - Wolne Czwartek Barki + kaptury Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Wznosy ramion w bok 12,10,8,8 Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8 Wyciskanie hantelek 4x10powt. [...]

[...] 3x 10,8,6 2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10,10,8 3.Pompki na poręczach 3x max 1.Arnoldki 3x 10,8,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,8 3.Wypychanie ciężaru zza karku 3x 10,8,6 7.Sztrugsy 4x 10,10,8,8 Piątek: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max jakieś 5 razy 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x [...]

[...] - minuta skakanki , -uginanie przedramion 6 kg, 2x15lewa, 2x15 prawa, 10 sekund przerwy miedzy seriami, - 20 sekund przerwy, -minuta skakanki - unoszenie sztangielki 3kg zza karku na triceps 3x15 na strone, 10 sekund przerwy miedzy seriami, - minuta skakanki - ABS, brzuszki całe kg, 3X20 -rozciąanie Jakies komentzrze? dobrze? zle? jedzenie [...]

[...] - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12-10 - UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12-8 - wspięcia na palce siedząc 4x10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x12-8 - Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4x10 - Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 4x 12-10 - szrugsy 4x10 Prosiłbym o ocenę i w [...]

[...] górę 10,8,6,4 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę 10,10,10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 [...]

[...] w siadzie Piatek: Barki (Nog nie moge cwiczyc, problemy z kolanami - lekarz zabronil) 3 serie unoszenia sztangielek na boki do gory stojac 3 serie wyciskania sztangi zza karku siedzac 3 serie podciagania sztangi wzdluz tlowia Do tego dochodzi codzienny trening brzucha (8 minut ABS). Prosze, doradzcie mi czy to ma sens ? ew. prosze o [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - [...]

[...] jest klatka wiec myslalem nad takim planem: A 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ze sztangą 2 serie 8) pompki podporze tyłem 2 serie 9) wspięcia stojąc [...]

[...] 10 10 ------------------------- PLECY (wto) 1. martwy 10 8 6 2. drążek 3 x 12 3. wiosłowanie 12 10 8 4. Szrugsy ------------------------- BARKI (czw) 1. wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 2. unoszenie hantli bokiem 12 10 8 3. unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10 -------------------------- NOGI (pt) 1. Przysiad 12 8 6 + dwie serie [...]

[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. PIĄTEK Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami [...]

[...] 5x10-8-6-8-10 3.Modlitewnik 3 x 14-12-10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 3x10 Wyciskanie sztangi łamanej na ławce leżąc3x10 Środa Barki Wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy 5x14-12-10-8-15 Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 4x20-15-10-15 Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x15-10-10 Podciaganie [...]

[...] 150 kg na plaskiej. moj trening (zaczerpniety z sfd) przysiad ze sztanga na barkach 3s wioslowanie w opadzie sztanga 3s wyciskanie na skosie sztanki 3s wyciskanie w siadze zza karku 2s uginanie sztanki stojac (biceps) 2s wyciskanie wasko na plaskiej 2s w kazdym cwiczeniu robie po 12 powtorzen oczywiscie treningi pon, sroda, piatek. Nie mam [...]

[...] ciąg- x12, x10, x8, x6,6 Wiosłowanie sztangą x15, x12, x10, x8 x6 Wiosłowanie hantlą 3s Szrugsy ze sztangielkami x20, x15, x12, x10, x8 4. Barki, triceps Wyciskanie sztangi zza karku- x12, x10, x8, x6, x6 unoszenie ramion w przód ze sztangą x10 x10 x10 Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami x10, x10, x10, x10 Unoszenie ramion bokiem w [...]

Witam wszystkich mam 14 lat waze 70KG przy wzroscie 186cm Mój cel to masa duzo czytałem na ten temat ale wszędzie piszą inaczej wiec niewiem od czego zaczac.CZytałem tez ze dieta jest bardzo potrzebna do rozwiniecia masy miesniowej ale goscie wypisuje jakos rozpiske i co ja mam to jeść przez cały tydzie???Prosze o pomoc MÓJ PLAN TRENINGOWY: [...]